肱骨外上髁炎是一种常见的慢性劳损所致的肌腱炎，主要影响前臂的伸肌群，伸腕握物并前臂旋后活动时，会出现肱骨外上髁局部疼痛和压痛。常由前臂伸肌总腱的劳损、退变等所致。这种疾病常见于经常从事网球、高尔夫球等运动的人群，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者也易患此病。不仅限于上述人群，任何人在日常生活中都有可能出现这种情况，尤其是那些经常进行重复手部运动的人。

第一，正确的运动技术是预防肱骨外上髁炎的关键。对于运动员来说，确保使用正确的击球姿势和技巧至关重要。参加由专业教练指导的培训课程，学习和练习正确的运动技术可以显著降低受伤风险。例如，在打网球时，应该学会如何正确地握拍、挥拍，以及如何利用身体的旋转和步伐来减少对手臂的冲击。对于非运动员，在进行重复性的手部活动时，如使用锤子、打字或玩乐器，也应确保采用正确的姿势和动作，避免过度使用特定肌群。例如，打字时，应保持手腕的中立位置，避免长时间过度弯曲或伸展。

第二，逐步增加强度也是预防肱骨外上髁炎的重要原则。在开始新的运动项目或增加运动强度时，应该逐渐增加运动量，避免突然增加负荷。这样可以让身体有时间适应新的运动要求，减少受伤的可能性。例如，如果一个初学者刚开始学习打网球，就应该从简单的击球练习开始，逐渐增加击球的力度和速度，而不是一开始就进行高强度的对抗训练。

第三，加强肌肉平衡也是预防肱骨外上髁炎的有效方法。进行针对性的力量训练，特别是加强前臂和肩部肌肉的力量，可以帮助支持手臂的动作，分散压力，减少特定肌群的过度负担。例如，可以进行哑铃弯举、平板支撑等练习，以增强前臂肌肉的力量。

第四，使用合适的装备也是预防肱骨外上髁炎的重要措施。使用符合人体工程学设计的工具和设备，如带有减震功能的网球拍柄，可以减少对手腕和前臂的冲击。对于需要长时间握持的活动，可以考虑使用护腕或其他支持装置，以提供额外的支持和缓冲。

第五，休息和恢复同样重要。在感到前臂疲劳或疼痛时，应立即停止活动，给予身体充分的休息时间。避免长时间连续进行可能导致过度使用的活动。此外，定期进行拉伸和放松运动，帮助缓解肌肉紧张和僵硬，促进血液循环。例如，可以进行手腕和前臂的拉伸运动，以帮助缓解肌肉紧张。

第六，改善工作环境对于预防肱骨外上髁炎也至关重要。对于经常进行重复手部运动的工作，如办公室工作，可调整键盘和鼠标的高度，以减少手腕的弯曲和过度伸展。这样可以减少长时间重复同一动作对前臂肌肉的负担。

第七，保持良好的营养状态和充足的水分摄入也有助于维护肌肉和关节的健康，从而降低受伤的风险。营养均衡，富含蛋白质、维生素和矿物质的饮食，可以支持肌肉的修复和维护。

第八，保持积极的心态和良好的生活习惯也是预防疾病的重要因素。通过冥想、瑜伽或其他放松技巧来缓解压力，可以帮助身体更好地恢复和预防疾病。

第九，如果你有任何疑虑或担忧，特别是在出现疼痛或不适症状时，应及时咨询医生或物理治疗师。他们可以提供专业的建议和治疗方案，帮助你更好地理解和应对肱骨外上髁炎。

通过上述措施，我们可以有效地预防肱骨外上髁炎，降低患病的风险。然而，每个人的情况都是独特的，可能需要个性化的预防策略。因此，了解自己的身体，倾听身体的信号，并在必要时寻求专业的建议，是保护自身健康的最佳途径。记住，预防胜于治疗，通过积极的预防措施，我们可以享受运动带来的乐趣，同时守护自己的“行动自由”。

因此，通过教育和宣传，我们可以帮助更多的人了解这种疾病，并采取积极的措施来预防它。让我们共同努力，提高健康意识，预防肱骨外上髁炎，享受健康、快乐的生活。

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作者：蒋鹏      作者单位：广西贺州市人民医院创伤骨科

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