老年人想要保持健康，除了良好的生活习惯以外，营养也是不容忽视的重要因素。《中国居民膳食指南》针对65~79岁的老年人提出了4条核心膳食指导和建议，让我们一起来看看吧！

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

主食多样化

老年人更加需要注意摄入丰富食物品种。日常主食除精制米面外，还应有小米、玉米、燕麦、红薯、土豆等各种杂粮和薯类。

餐餐有蔬菜

多选深色叶菜，尽可能换着吃不同种类蔬菜、选择不同种类水果，每种吃的量少些，种类多一些。由于水果中某些营养素含量不同于蔬菜，因此不能用蔬菜替代水果。

动物性食物充足

动物性食物富含优质蛋白，有利于减少老年人贫血风险、延缓肌肉衰减的发生。因此应争取每日摄入120~150g动物性食物，其中鱼畜禽肉蛋类各40~50g。食用畜禽肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

多吃大豆制品

豆类可以为老年人提供优质植物蛋白，摄入充足的大豆类制品（豆腐、豆腐干、黄豆芽等），达到平均每天15g豆类的推荐水平。

鼓励共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味

老年人由于社会交往渠道受限，社交空间被压缩，容易发展成离群索居状态。因此，建议老年人主动参与食物采购和制作活动，与家人、好友共同进餐，营造良好氛围。同时积极参加群体活动，感受来自家人、亲友的关心与支持，有利于保持积极乐观的情绪。

此外，由于老年人身体功能衰退，食欲有所降低，建议采取不同的烹饪方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力，保持良好食欲。

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

随着年龄增长，老年人的肌肉衰减，支撑能力、平衡能力和稳定性均下降。因此，老年人应根据自身的健康状况确定运动强度、频率和时间；同时兼顾兴趣爱好和运动设施条件，选择多种活动类型，尽可能使全身都得到活动。尤其是阳光下的户外活动，有利于人体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。

老年人体重不宜过低

许多老年人都认为“有钱难买老来瘦”，瘦才代表健康。然而，老年人过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。老年人体重不宜过低，BMI应保持在20.0~26.9kg/㎡。

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

定期体检（至少每年1次），量血压、测血糖、称体重等，尽早发现健康问题，及时调整膳食营养，应对身体在衰老过程中出现的一系列变化。

来源：武汉市江岸区卫生健康局

（责任编辑：刘倩彤）