肌肉悄悄流失，你注意到了吗？警惕老年人肌少症

很多人以为，年纪大了走路慢、拿不动重物是自然现象，其实这背后可能隐藏着一个容易被忽视的问题——肌少症（Sarcopenia）。它不仅影响生活质量，还可能增加跌倒、骨折甚至死亡的风险。

什么是肌少症？

肌少症是指随着年龄增长，骨骼肌质量减少、肌肉力量下降、身体功能减退的一种综合征。它并不是简单的“变瘦”，而是肌肉组织的质与量都在衰退。

研究指出：从40岁开始，肌肉每年以约0.5%～1%的速度流失；到了70岁以后，这个速度会明显加快，每10年可能流失高达15%的肌肉量。

这种变化不像高血压或糖尿病那样有明显的症状，但它悄然发生，却严重影响健康。

警惕这些“信号型”表现

虽然原素材提到的是“5大征兆”，但我们可以通过不同角度来描述这些现象，避免重复，并加入新的观察视角：

1步态改变

老人走路不再稳健，步伐变得缓慢、拖沓，甚至出现“小碎步”或左右摇晃的情况。这是肌肉力量减弱、平衡能力下降的表现。

2力气不如从前

以前能轻松提起的物品，现在需要双手或根本提不起来。握力、臂力、腿部力量全面下降，日常生活中如拧毛巾、开瓶盖都变得吃力。

3 站起困难

从椅子上起身时，需要用手撑扶才能站稳，或者站起来后站立不稳，说明下肢肌肉力量已明显不足。

4容易疲劳、恢复慢

做一点轻微家务就会感到疲惫，且休息后恢复时间比以前长很多。这提示肌肉耐受力下降，代谢效率降低。

5不明原因的体重下降

没有刻意减肥，体重却持续下降，尤其是四肢明显变细，说明肌肉正在流失而非脂肪减少。

肌少症的危害远不止“走不动”

很多人低估了肌少症的影响，认为只是体力差一点而已。但实际上，它可能带来一系列连锁反应：

· 增加跌倒、骨折风险，特别是髋部骨折，致死率极高；

· 导致行动受限，生活无法自理，加重家庭照护负担；

· 影响免疫系统功能，延长术后恢复期；

· 增加慢性病恶化风险，如心血管疾病、糖尿病等。

如何应对肌少症？

好消息是：肌少症是可以改善甚至逆转的，关键在于早期识别与科学干预。

1.规律运动是核心手段

运动是目前最有效、最安全的非药物干预方式。适合老年人的运动包括：

· 有氧运动：健走、骑车、游泳，增强心肺功能和耐力；

· 抗阻训练：弹力带、哑铃、坐姿抬腿等轻负荷训练，帮助重建肌肉；

· 平衡训练：太极、瑜伽、单脚站立等，提升稳定性，预防跌倒。

建议每周进行3～5次，每次20～30分钟，根据自身状况循序渐进。

2.合理营养补充不可忽视

蛋白质摄入不足是导致肌少症的重要因素之一。建议每日摄入优质蛋白，如鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品等，必要时可在医生指导下补充乳清蛋白粉等营养补剂。

此外，维生素D、钙、镁等微量元素也有助于维持肌肉功能。

3.医疗评估也很重要

如果家中老人出现上述异常表现，建议尽早就医，通过专业评估判断是否为肌少症，并排除其他潜在疾病（如神经病变、内分泌问题等）。

给照护者的提醒

对于长期卧床或行动不便的老人，应尽早鼓励其进行适度活动，哪怕是在床上做一些抬腿、伸展动作，也能延缓肌肉萎缩。康复过程中，家人陪伴和鼓励至关重要。

肌少症不是“老了就该有的事”，而是一种可以预防、可以干预的健康问题。关注肌肉健康，就是守护老人的独立生活能力和生活质量。

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