为推进健康中国建设，提高人民健康水平，《“健康中国2030”规划纲要》由中共中央、国务院印发并实施。纲要提出了健康优先的原则，把健康摆在优先发展的战略地位，立足国情，将促进健康的理念融入公共政策制定实施的全过程，加快形成有利于健康的生活方式、生态环境和经济社会发展模式，实现健康与经济社会良性协调发展。

据研究显示，有效的控制生活方式相关危险因素：不合理的饮食、缺乏体育锻炼、吸烟、酗酒和滥用药物等，就能减少40-70%的早死，1/3的急性残疾和2/3的慢性残疾。而冠心病、脑卒中、糖尿病、慢性呼吸系统疾病等常见慢性病及肿瘤都与吸烟、过量饮酒、饮食不合理、体力活动不足、长期过劳、精神紧张和心情郁闷等几种共同生活方式有关。

那么什么样的生活方式是健康的呢？它应该是有益于健康的习惯化的行为方式，把危险因素变为健康因素。归纳起来有戒烟限酒、平衡膳食、适量运动、节律生活、自身压力健康缓解等。

一、戒烟限酒

吸烟是心血管疾病、癌症和慢性呼吸疾病的主要危险因素，2016年，全球超过11亿≥15岁的人吸烟。吸烟是一种典型的成瘾行为，不仅戒断困难、复发率也很高。这种成瘾行为具有强烈的心理、生理、社会依赖，戒烟不仅需要个人认知与毅力、家人鼓励与配合，同时公共卫生策略、支持环境必不可少，因此戒烟是一件艰巨的、社会性的任务。被动吸烟同样会显著增加心血管疾病的危险。高血压患者吸烟显著增加发生动脉粥样硬化性疾病的风险。停止吸烟，身体则会发生一些变化：8小时左右，体内一氧化碳、血氧水平趋于正常；72小时，呼吸较轻松，肺活量开始增加……10年患肺癌几率可降低到接近从不吸烟人群，癌前细胞被替代。吸烟没有适量，只有不吸，不管主动吸烟还是被动吸烟；有专家指出，每日和吸烟者在一起呆上15分钟以上，吸“二手烟”者的危害便等同于吸烟者。二手烟对孕妇影响巨大，或导致孕妇产出低体重新生儿概率增加，是儿童气管炎、肺炎和哮喘发作、儿童中耳炎、婴儿猝死综合症等的致病原因。

过量饮酒会引起肝病、胰腺疾病、脑部和心脏损害，并使发生多种癌症的危险性增加；酗酒会导致高血压，而高血压则是我国最常见、最普遍的慢性病之一。高血压会引起冠心病、脑卒中、心力衰竭、肾衰竭等心脑血管疾病。男性建议每天饮用酒啤酒不超过750毫升，葡萄酒不超过250毫升，38°白酒不超过75g，高度白酒不超过50g；女性饮酒控制在男性建议量的60%内为宜。虽然目前对饮酒与健康关系没有特别准确的结论，过量饮酒的危害仍是显而易见的，任何剂量的经常性饮酒均与全因死亡降低无关。

二、平衡膳食

《中国居民膳食指南（2016）》中指出了食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

吃，是身体活动获得营养物质、能量来源的最主要来源。对于普通人群，对于健康饮食，认知知识与思维概念是基本拥有的，比如越来越多的人开始选择营养食品或者含有某一种/几种功效原料的食品。然而利用常规的食材来亲自动手满足膳食平衡，是一个比较难坚持的事情，如成人每天食盐不超过6克，烹调油25—30克，每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天7—8杯（1500—1700毫升）等。所以有越来越多的营养配餐餐饮开始兴起，越来越多的企业单位开始聘请专业配餐人员进行员工餐设计，越来越多的营养均衡的代餐产品开始进入我们的生活，更方便的根据个体或群体的能量消耗、饮食习惯，提供合理的一日三餐的供能比例，来满足饮食物多样性、营养素均衡性、能量合理性。

三、适量运动

生命在于运动，各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。一般人群坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。缺乏运动，摄入能量长期大于消耗能量，最直接的结果就是体重上升，体重增加则主要来源于人体脂肪的过量储存。合理的“吃”，健康的“动”，不仅可以保持健康体重，美好体型，还可以增强心肺功能、改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能，降低肥胖、2型糖尿病等威胁人类健康的慢性病风险。体质指数(BMI)是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准，体质指数(BMI)=体重(kg)/身高m2 (m)；一般成人控制在18.5≤BMI ＜24kg/m2为宜。

日常中我们做到的运动有：生活中的运动如走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺等，最好每次能坚持30分钟以上；伸展运动包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等，每周5-7次，时间：6-10个动作，每个持续30秒；有氧运动和休闲运动如慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等，每周3-5次，每次20分钟以上；肌肉运动包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等，每周2-3次，每10个动作为1组，做1-3组。中医运动养生的内容极为丰富，种类甚广，如气功、五禽戏、八段锦、太极、按摩等。太极拳，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。

四、节律生活

饮食规律，三餐规律，七分饱；营养均衡，烟油少；丰富多样，蔬菜有；微量不缺、水量足。

昼夜节律，日出而作，日落而息。昼夜节律钟有助于调节睡眠模式、取食行为、激素释放、血压和体温，分子钟也在许多组织中起局部关键作用。如果人体生物钟不能很好地与昼夜节律匹配，可能进一步影响机体其他功能，比如免疫和内分泌功能，影响生活质量。现有研究已发现，生物体的昼夜节律紊乱后，与肥胖、糖尿病、高血脂、高血压、高血糖等内分泌代谢病，乃至肿瘤的发生发展都有关联。生活方式与我们内生的昼夜节律规定的节奏之间的慢性不对准可能与各种疾病（包括癌症、神经变性疾病、代谢紊乱和炎症）的风险增加有关。

五、自身压力缓解

由于来自多方面的压力会造成了我们心理的压抑，情绪的消极。长期压抑不好的情绪会带来心理健康的危险。如何释放压力，归根就是敢于表达，培养兴趣和爱好，找到适合自己的排泄口。

表达，即学会倾诉与沟通，这个过程中，可以得到反馈与发泄，得到思维的调整与疏导，当不良情绪表达出来，消极的情绪得到安抚，再回头看看郁闷的事情，好像不值得一提。通常在痛哭一场后，不愉悦的事情反而抛到脑后了。培养兴趣和爱好，兴趣爱好可以帮我们改善情绪，调节压力，一般对我们的益处是多方面的。如骑行、跑步，可以健身的同时进行情绪释放，结交朋友，情感交流；琴棋书画，可陶冶情操又可提升个人素养，丰富生活。兴趣和爱好也有助于融入多个交流圈，同时对个人价值提升也会有很多帮助。（陈晓云 空间生物主动健康研究院）

（责任编辑：王中一）