随着年龄的增加，老年人的平衡能力，步态的稳定性，身体的反应能力，以及骨骼的强韧度和肌肉的力量都会下降。尤其在冬季，气温低会影响老年人身体的活动机能，雨雪天地面湿滑，也增加了老年人跌倒的风险。

如何预防老年人跌倒？老年人健康运动方式有哪些？老年人该如何科学摄入营养？2023年12月28日，陕西省卫生健康委邀请西安市红会医院北院区急诊科主任王彦军、运动医学诊疗中心主任郑江，就相关问题进行了解答。

记者：在家中如何预防老年人跌倒？

王彦军：我们可以对居家环境做适当改造。比如，对地面进行防滑处理，在卫生间、楼梯等处安装扶手，去除室内地面高度差；改善室内采光和照明，夜间可使用小夜灯；更换高度和软硬不适宜的沙发，搬走室内阻碍老年人走动的物品。

记者：在户外怎么减少老年人跌倒的风险？

王彦军：老年人出门时，要放慢走路速度，穿防滑鞋，双手不要插在衣兜里，必要时要使用手杖；要选择地面平坦、障碍少、有扶手、光线好的路段行走；上下楼梯、扶梯、台阶时，要慢行、站稳。

记者：对老年人预防摔倒有哪些建议？

王彦军：老年人要加强营养，合理膳食，补充钙质，有效预防骨质疏松。过量服用降压、安眠等药物，会导致药效延长，出现影响平衡能力等不良反应，造成摔倒等意外伤害，因此老年人要合理用药，注意观察药物的作用及副作用，按医嘱服药，避免擅自增减药物，增强风险意识。

老年人要提高心理认知，接受衰老是不可抗拒的自然规律，不要高估自己的能力，必要时一定要接受他人的帮助。

老年人应穿着简易得体，裤腿不要过于肥大或过长，鞋子大小要合适。老年人起床时要做到3个半分钟——醒来后半分钟再起床，起床后半分钟再站立，站立半分钟再行走，最大程度减少跌倒的发生。

记者：冬季，老年人运动时有哪些注意事项？

郑江：老年人应尽量选择在白天气温相对较高的时段进行户外活动，遇严寒或恶劣天气时应避免户外活动。

冬季气温低，肌肉和关节僵硬，身体容易受伤。老年人应该在运动前增加适当的热身活动。冬季，老年人容易皮肤干燥，应使用护手霜、身体乳等保持皮肤湿润，同时注意保持足够的饮水量。

冬季是心脑血管疾病的高发季节，建议老年人在进行体育运动前咨询专业医生。有严重慢性疾病的老人，应积极进行体检，密切关注运动后身体变化，避免过度运动。

记者：冬季，老年人的健康运动方式有哪些？

郑江：老年人可以在室内进行如太极拳、瑜伽等提高心肺功能、保持身体柔韧性的运动。老年人在家可以尝试使用简单的健身器材，如哑铃、弹力带、体操球等，进行肌肉力量训练，改善身体平衡和协调性。

天气好时，老年人在户外可以进行散步、慢跑等有氧运动，通过参加健身操、广场舞等团体活动加强社交联系，增强身心健康。

老年人如果一段时期没有运动，重新开始运动时，可以选择低强度的运动，先养成运动习惯，再逐渐增加强度和持续时间。在老年群体中流行的八段锦等健身运动，其实需要较好的运动基础，不当或过量练习，会造成肌肉或关节损伤。

记者：老年人如何科学摄入营养？

郑江：老年人需要摄入营养均衡的食物，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等五大类营养素，以及新鲜蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、鱼类、豆类和坚果等食物。

老年人的代谢率较低，应注意控制食物摄入量，避免摄入过多的热量，尽量避免高糖、高脂肪和高盐食物，选择低脂、低糖和低钠食品。

老年人需要充足的蛋白质来维持肌肉质量和骨密度，日常应增加蛋类、豆类、鱼类、禽肉、坚果和低脂乳制品的摄入。老年人需摄入足够的水分，建议饮用白开水、无糖茶、清汤和低脂牛奶，避免饮用含糖或咖啡因过多的饮料。

建议老年人补充维生素和矿物质，增加维生素D、钙、维生素B12、叶酸和铁的摄入，可以通过正规保健药品补充摄入。

老年人可根据个体的健康状况和特殊需求，咨询正规医院营养师或医生，制定适合自己的饮食计划。

（责任编辑：刘倩彤）