“医生啊，我每天饭量不小啊，怎么会贫血？”

“我明明每天早上吃2个鸡蛋，这还不健康？”

“孩子们晚上回来一起吃饭，可丰盛了，中午嘛就剩菜泡饭简单对付一下，也很均衡啊！”

“千金难买老来瘦，我从来不吃肉！”

……

在老年病科门诊，医生经常会被各种奇怪的“养生经”所震惊。

越来越多的老年人开始重视养生，“怎么吃更健康”是他们聚在一起或者微信群里经常交流的重点话题。可老年人朋友圈转发的内容往往真假掺半，有些不实信息很可能会对他们产生误导作用。

不少老年人由于饮食习惯不合理导致营养不良，长期下来还会产生低蛋白、贫血、消瘦、骨质疏松、肌少症等健康问题。

老年人怎么吃才营养，怎么吃才健康？

浙江省中西医结合医院（杭州市红十字会医院）老年病科医护团队根据《中国居民膳食指南（2022）》，特地整理了一份适合老年朋友的健康饮食攻略，看完之后记得转发给爷爷奶奶们哟！

食物品种多样、合理搭配

除常吃的米饭、馒头等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；土豆、红薯也可作为主食。

餐餐有蔬菜，尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜。

选择不同种类的水果，可以种类多一些，每种吃得量少些。

要吃足够量的蛋白质。最好每餐有肉，每天有蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。动物性食物换着吃。增加摄入富含 n-3多不饱和脂肪酸、维生素 D 的海鱼类食物，并食用一定量的动物肝脏。每天饮 300-400g鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30-36克），乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。大豆及其制品，可以换着花样经常吃。

会吃也要会动，保持吃动平衡

积极户外活动：老年人可以根据自身情况来确定运动强度、频率和时间。活动需量力而行，循序渐进，安全第一。

避免长时间静坐：久坐可导致局部肌肉的劳损，诱发腰肌损伤、头晕脑胀等不适；也容易加重痔疮等老年常见病的发生或发作。建议每小时起身活动至少几分钟，如起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰等。

足量饮水，少量多次：建议每天早、晚各饮 1 杯温开水，其他时间里每1~2小时喝一杯水，饮水的适宜温度在10~40℃。

不要随便减肥：建议老年人身高体重指数（BMI）维持在20-26.9kg/m2，小腿围≥31厘米。

家有“80后”高龄老人，要格外注意这些！

多与家人朋友共同进餐

年轻人有条件要多回家陪伴老年人进餐。鼓励老年人参与食物选择与制作。社区老年食堂的出现，也为空巢和独居老人创造了集体进餐的条件。

保证充足食物摄入

吃好三餐。早餐宜有1个鸡蛋、1 杯奶、1-2 种主食，中餐和晚餐宜各有1-2种主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1种豆制品；各种畜禽肉、鱼虾肉选 1种或2种换着吃。可以按自身情况选择少量多餐（增加2-3次点心）。尽量按作息规律用餐，一般睡前一小时内不用餐。

选择适当加工方法

将各种食物切小切碎，延长烹调时间，保证煮软烧烂，如：肉类食物可制成肉丝、肉糜、肉丸；鱼虾类做成鱼丸、鱼羹、虾仁等；坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用。质地较硬的水果或蔬菜可粉碎、榨汁，要现榨现吃，将果肉和汁一起饮用，也可将水果切成小块煮软食用。

其他建议

充足的维生素B12、叶酸和维生素C 的供给，可以预防老年人贫血。合理选择高钙食物能够预防骨质疏松。必要时按需补充维生素 D 和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。实在吃不下或吃不够的老年人，可以在医师的指导下口服肠内营养制剂。

目前，浙江省中西医结合医院（杭州市红十字会医院）老年病科联合营养科、康复科、药学部、护理等多学科团队，共同关注改善老年人的膳食营养和健康状况。

“白玉阶前菊蕊香，金杯仙酝赏重阳。”秋高气爽，重阳佳节，老年病科团队也在此呼吁年轻人们要多陪伴关心老年人，提醒他们选择合理的饮食，养成良好习惯，进一步预防和控制慢性病的发生发展。老人家们，把功夫用在平时，关心自己的营养摄入，对维持身体抵抗力非常有帮助。

（责任编辑：刘倩彤）